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為主食“變身”吃得更矯健
2024-08-23 16:09:34
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返回列表 冰球突破豪華版網(wǎng)站正在咱們的古板飲食中，很大一局部是由米、面這些主食構(gòu)成的。米飯行動(dòng)生涯中最重要的糧食，能夠說(shuō)每天都少不了，不過(guò)有些人工了減肥、控血糖，就挑選拒絕米飯。如許真的好嗎？ 近年來(lái)，合于主食的說(shuō)法越來(lái)越多，例如吃太多主食會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇揭曉正在《柳葉刀·群多衛(wèi)生》上的一項(xiàng)歸納切磋顯示：不吃主食（碳水化合物）能夠會(huì)影響壽命，使壽命縮短。 正在該項(xiàng)切磋中，切磋職員選擇了15428名歲數(shù)正在45-64歲的意愿者，然后對(duì)碳水化合物與隕命危急的聯(lián)系實(shí)行了切磋，結(jié)果發(fā)明主食（碳水化合物）的攝入與隕命危急呈U型聯(lián)系：當(dāng)攝入主食（碳水）供給能量占比正在50%-55%的時(shí)期，隕命危急最低；當(dāng)攝入主食（碳水）供給能量占比40%，以及70%的時(shí)期，隕命危急城市彌補(bǔ)。 總的來(lái)說(shuō)，碳水不行多吃也不行不吃，考究適量。即使一個(gè)成年人逐日必要1500千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250g駕御的碳水，相當(dāng)于一幼碗米飯和少量生果。 2011年11月，悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者切磋了攝入碳水、脂肪、卵白質(zhì)這三大養(yǎng)分物質(zhì)的比例與隕命率的聯(lián)系： 20歲以下，卵白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%，隕命率最低； 20歲往后，慢慢彌補(bǔ)碳水，慢慢省略脂肪供能比，卵白質(zhì)蛻變不大，隕命率安定； 末年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），卵白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比彌補(bǔ)至67%，這時(shí)隕命率最低。 能夠看出，50歲往后，應(yīng)當(dāng)合適彌補(bǔ)碳水的量，谷薯類能夠抵達(dá)每天250-400g駕御。加倍正在50歲后，合適彌補(bǔ)主食攝入量，能夠最大限定地低落隕命率。 北方人心愛(ài)饅頭，南方人熱衷米飯，兩者行動(dòng)最緊要的主食，良多人會(huì)糾結(jié)哪個(gè)更強(qiáng)健更養(yǎng)分，下面都為你總結(jié)好了主食。 本來(lái)，米飯和饅頭的養(yǎng)分因素總體相差不大主食。遵照《中國(guó)食品因素表》（第2版）的數(shù)據(jù)，劃一重量的大米和幼麥含有的三大養(yǎng)分素相差無(wú)幾，同時(shí)其他養(yǎng)分素如伙食纖維、B族維生素、鐵主食、鈉等的含量也根本相仿。以是，從養(yǎng)分角度來(lái)看米飯和饅頭實(shí)踐相差不大，不必過(guò)于糾結(jié)。 北京大學(xué)公民病院臨床養(yǎng)分科主任醫(yī)師柳鵬先容，良多人以為饅頭升血糖速率要比米飯速，實(shí)踐上饅頭和米飯的升糖指數(shù)（GI）盡頭貼近，對(duì)升糖的影響沒(méi)有分表大的分別。 遵照《中國(guó)食品因素表》（第2版）數(shù)據(jù)顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見(jiàn)，劃一饅頭的熱量約為米飯的2倍，以是，饅頭更容易讓人發(fā)胖。 ●主食吃多少？食品可分為谷薯類、蔬菜生果類、畜禽魚(yú)蛋類、油脂類、大豆堅(jiān)果類，個(gè)中谷薯類便是咱們常說(shuō)的主食。《中國(guó)住戶伙食指南》（2016）發(fā)起，成年人逐日必要攝入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食必要100g-150g米飯或1-2個(gè)饅頭。 ●主食吃什么？成年人逐日主食中必要包括全谷物、雜豆類、薯類。全谷物席卷幼麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類重假如紅薯、土豆等。與精造米面比擬，全谷物、雜豆和薯類能供給更豐饒的B族維生素、礦物質(zhì)等養(yǎng)分因素，并且看待糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)速。 ●長(zhǎng)粒米GI更低 固然現(xiàn)正在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有分別。秈米屬于長(zhǎng)粒米，多產(chǎn)南方，個(gè)中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性幼，升糖指數(shù)是50駕御；粳米屬于圓粒米，多產(chǎn)北方，個(gè)中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數(shù)抵達(dá)83駕御。因此正在這兩者之中，長(zhǎng)粒米更適合減肥、高血糖人群。 還分表指揮一點(diǎn)，別用勺子用飯。新加坡臨床養(yǎng)分學(xué)切磋核心的一項(xiàng)切磋發(fā)明，用筷子用飯有幫于低落人體的升糖指數(shù)。用筷子用飯拉長(zhǎng)了用餐時(shí)代，如150g米飯，用筷子吃共用耗時(shí)683秒；而用勺子，花了418秒，花較長(zhǎng)的時(shí)代用餐也有幫于低落升糖指數(shù)。 咱們南方人主食相對(duì)更偏心米飯，以下拾掇了極少煮米飯時(shí)的幼技術(shù)能夠參考。 大米即使浸泡過(guò)久，表表的無(wú)機(jī)鹽和可溶性維生素會(huì)溶于水中，變成肯定水平的養(yǎng)分耗費(fèi)。更緊要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會(huì)彌補(bǔ)，加快糊化，進(jìn)食后能夠會(huì)導(dǎo)致血糖上升過(guò)速，對(duì)必要駕馭血糖的人不太友情。 發(fā)起：淘完米即面前鍋煮。即使思浸泡米彌補(bǔ)口感，提前泡10分鐘就能夠主食，最好用浸泡大米的水來(lái)蒸煮米飯。 煮的時(shí)代越長(zhǎng)，米飯中B族維生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越速，升血糖速率越速。 發(fā)起：用高壓鍋燒飯，能縮短燒飯時(shí)代，省略維生素的流失，同時(shí)，因?yàn)殄侒w齊全密閉，能避免接觸過(guò)多氧氣，又省略了因氧化變成的耗費(fèi)。 發(fā)起：合連實(shí)行發(fā)明，當(dāng)米水的比例抵達(dá)1:2時(shí)，能夠正好熟并煮出“整粒大米”。 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品養(yǎng)分切磋室的一項(xiàng)實(shí)行證據(jù)，按米飯重量的1%參加食用油后，米飯的消化速率減慢，上升血糖的速率減慢，有利于糖尿病人駕馭餐后血糖。分表是橄欖油，成就最好。一方面橄欖油中富含優(yōu)質(zhì)的Ω脂肪酸，能加強(qiáng)胰島素的敏銳性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫幫減慢食品正在胃中的消化速率。 ●雜糧 “粗細(xì)搭配”這是咱們?nèi)粘Ｂ?tīng)得對(duì)比多的服法守則。相看待精造懂得米面，粗糧中保存了更多的養(yǎng)分物質(zhì)，加倍是B族維生素，如遵循1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提升2-3倍。同時(shí)雜糧保存的谷皮、糊粉層能幫幫延緩消化招攬。 *燕麥富含β-葡聚糖，能煽動(dòng)人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有血汗管疾病的人。 ●豆類 雜豆類含有的卵白質(zhì)比大米趕過(guò)2-3倍，而卵白質(zhì)正在胃腸中消化速率比碳水化合物慢得多，能夠更長(zhǎng)時(shí)代地皮踞胃腸空間，從而加強(qiáng)飽腹感；別的其還富含谷物中所缺乏的賴氨酸，很適合跟大米實(shí)行組合搭配，竣工養(yǎng)分互補(bǔ)。 ●菌菇 菌菇被列入“人類最佳飲食機(jī)合”主食，除了做菜，還能和米飯沿途煮。一方面，菌類中脂肪少、卵白質(zhì)含量高，且氨基酸比例齊備，能夠補(bǔ)充米飯中賴氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有良多謝絕錯(cuò)過(guò)的養(yǎng)分——如真菌多糖，能通過(guò)多條途徑調(diào)動(dòng)人體免疫編造，加強(qiáng)免疫力；麥角硫因，一種強(qiáng)抗氧化劑，其抗氧化成就能抵達(dá)維生素E的幾千倍，幫幫堅(jiān)持大腦生氣。為主食“變身”吃得更矯健
